میانوعده چه نقشی دارد؟
میانوعده زمانی مفید است که فاصله وعدهها طولانی باشد، انرژی تمرین را پشتیبانی کند یا از گرسنگی شدید پیش از وعده اصلی جلوگیری کند. ضروری نیست همه افراد تعداد وعده یکسانی داشته باشند.
اندازه سهم، زمان تمرین، هدف کاهش یا افزایش وزن و وضعیت گوارشی تعیین میکنند کدام گزینه مناسبتر است.
پنج دستور موجود در فایل
نسخه تصویری، مواد لازم و مراحل هر دستور در صفحه راهنمای غذایی قرار گرفته است.
- کیک جو دوسر با موز، گردو، کشمش و سفیده تخممرغ
- پودینگ چیا با شیر کمچرب یا شیر بادام
- هوموس سریع با نخود، ماست پروبیوتیک، ارده و لیمو
- تارت سیب و دارچین با پایه جو دوسر
- کوکی کوچک جو دوسر با موز، کاکائو، گردو و کشمش
قبل و بعد تمرین
پیش از تمرین، تحمل گوارشی و زمان باقیمانده مهماند. نزدیک تمرین، حجم زیاد چربی و فیبر ممکن است برای بعضی افراد ناراحتکننده باشد؛ پس گزینه کوچکتر و آشناتر را انتخاب کنید.
پس از تمرین، میانوعده میتواند بخشی از تأمین پروتئین و کربوهیدرات باشد، اما نیاز به وعده اصلی و کل دریافت روزانه را حذف نمیکند.
شیرینکننده و سهمبندی
استویا، عسل یا میوه هرکدام ویژگی متفاوت دارند. عبارت سالم به معنی بدون محدودیت نیست؛ عسل و مغزها نیز انرژی دارند و سهم آنها باید با هدف فرد هماهنگ شود.
پخت دستهای و تقسیم فوری به سهمهای کوچک، ثبت دقیقتر و انتخاب آسانتر را ممکن میکند.
بهداشت و نگهداری
دستورهای دارای تخممرغ باید کاملاً پخته شوند. پودینگ چیا، هوموس و تارت پخته پس از خنکشدن باید در ظرف تمیز و دربسته در یخچال نگهداری شوند.
اگر بو، بافت یا ظاهر غیرطبیعی ایجاد شد، غذا را نچشید. نسخه برنامه باید آلرژی، دیابت، بیماری کلیوی و محدودیتهای فردی را در نظر بگیرد.
