ست آنتاگونیست؛ جفت کردن عضلات با عمل متقابل

ترتیب اجرا

1. دو حرکت و هدف عددی هر کدام را در ترتیب ردیف بخوانید.
2. حرکت اول و سپس حرکت دوم را با انتقالِ تعیین‌شده انجام دهید.
3. پس از جفتِ کامل استراحت کنید و تعداد دورهای تجویزشده را ثبت کنید.

نمونهٔ خواندن برنامه

جلو بازو دمبل + پشت بازو طناب با 3×(12+12): سه جفت، شامل ۱۲ تکرار جلو بازو و سپس ۱۲ تکرار پشت بازو در هر جفت. مقدار وزنه برای دو حرکت مستقل است.

نکتهٔ مهم

هر دو حرکت متفاوت، جفت آنتاگونیست نیستند. همچنین جفت شدن عضلات مخالف به معنی ریکاوری کامل در حین کار حرکت دوم نیست؛ استراحت کل جفت را حذف نکنید.

پیش از اجرا بررسی کنید

• برای دو حرکت از یک وزنهٔ یکسان به‌صورت خودکار استفاده نکنید.
• اگر یکی از دو حرکت محدودیت یا درد دارد، همان جفت باید بازبینی شود.
• ترتیب نام‌ها و عددها را با هم حفظ کنید.