01ست معمولی
راهنمای ست معمولی، خواندن ست و تکرار، استراحت بین ست‌ها و ثبت وزنه در برنامهٔ شخصی ورزشکار.
خواندن راهنما ←TRAINING SYSTEMS · 17
بانک اطلاعاتی سیستم‌های تمرینی
هر سیستم روشِ چیدن ست‌ها، ترتیب حرکات و استراحت را توضیح می‌دهد. نام آن به‌تنهایی نسخهٔ تمرین نیست. راهنمای سیستمِ نوشته‌شده در برنامه‌تان را باز کنید و هدف هر حرکت را با ردیف برنامه تطبیق دهید.
01
02هرمی کلاسیک
سیستم هرمی کلاسیک چیست؟ ترتیب افزایش بار و کاهش تکرار، تفاوت ست آماده‌سازی و کاری و خواندن مثال برنامه.
خواندن راهنما ←
03هرمی معکوس
راهنمای هرمی معکوس یا RPT، آماده‌سازی پیش از ست سنگین و خواندن ترتیب ست‌های سبک‌تر با تکرار بیشتر.
خواندن راهنما ←
04رست‌پاز
رست‌پاز چیست؟ خواندن ست اصلی، مکث کوتاه و بخش تکمیلی، تفاوت آن با کلاستر و نکات کنترل خستگی.
خواندن راهنما ←
05دراپ‌ست
تعریف دراپ‌ست، ترتیب کاهش بار، خواندن بخش‌های متوالی و تفاوت آن با هرمی معکوس و رست‌پاز.
خواندن راهنما ←
06سوپرست
سوپرست چیست؟ ترتیب دو حرکت، زمان استراحت و خواندن عبارتی مانند 3×(12+12) در برنامهٔ تمرینی.
خواندن راهنما ←
07تری‌ست
راهنمای تری‌ست، ترتیب سه حرکت، تکرارهای زمانی و خواندن 3×(12+12+12) بدون اشتباه در اجرای برنامه.
خواندن راهنما ←
08جاینت‌ست
جاینت‌ست در یادداشت‌های برنامه چه معنایی دارد؟ ترتیب زنجیره، استراحت بین دورها و کنترل خستگی.
خواندن راهنما ←
09سیرکیت یا تمرین دایره‌ای
راهنمای خواندن سیرکیت، تعداد ایستگاه‌ها، هدف زمانی یا تکراری، دور کامل و تفاوت آن با HIIT.
خواندن راهنما ←
10FST-7
ساختار FST-7 در برنامه، هفت ست، استراحت کوتاه، نمونهٔ جلو پا دستگاه و مرز ادعاهای مربوط به فاشیا.
خواندن راهنما ←11پیش‌خستگی
ترتیب پیش‌خستگی، مثال جلو پا و اسکوات، اثر خستگی بر بار حرکت دوم و نکات خواندن برنامه.
خواندن راهنما ←
12پس‌خستگی
ساختار پس‌خستگی، مثال پرس سینه و کراس‌اور، تفاوت با پیش‌خستگی و اجرای بخش دوم با کنترل.
خواندن راهنما ←
13کلاستر ست
کلاستر چیست؟ تفکیک خوشه‌های تکرار، مکث داخل ست، استراحت بین ست و تفاوت آن با رست‌پاز.
خواندن راهنما ←
14پمپ ست
معنای پمپ ست در برنامه، انتخاب بار برای تکرارهای بیشتر و تفاوت احساس پمپ با اثبات رشد عضله.
خواندن راهنما ←15TUT یا زمان تحت تنش
TUT چیست؟ مفهوم زمان تحت تنش، مکث در حرکت، فاز پایین‌بردن کنترل‌شده و خواندن تمپوی برنامه.
خواندن راهنما ←
16سنگین + سبک
سیستم سنگین و سبک در برنامه، ترتیب دو بخش، آماده‌سازی بار و تفاوت آن با افزودن خودسرانهٔ ست.
خواندن راهنما ←
17آنتاگونیست
ست آنتاگونیست چیست؟ مثال جلو بازو و پشت بازو، ترتیب جفت حرکت و خواندن تکرارها و استراحت.
خواندن راهنما ←سیستمی با این عبارت پیدا نشد.