ترتیب اجرا
- پیش از ست سنگین، آمادهسازی و ستهای افزایشی تعیین‌شده را اجرا کنید.
- سنگین‌ترین ست کاری را با تکرار و شدتِ نوشته‌شده انجام دهید.
- پس از استراحت، وزنه را طبق دستور کم کنید و ستهای بعدی را با تعداد تکرار مشخص اجرا کنید.
نمونهٔ خواندن برنامه
۸ تکرار با بار سنگین‌تر، سپس ۱۰ تکرار با بار متوسط و ۱۲ تکرار با بار سبک‌تر. اعداد مثال‌اند، نه نسخهٔ همگانی.
نکتهٔ مهم
کاهش بار به معنی حذف استراحت نیست. این روش با دراپست فرق دارد: در هرمی معکوس، ستهای کاری معمولاً با استراحتِ تعیین‌شده از هم جدا میشوند.
پیش از اجرا بررسی کنید
- ست سنگین را بدون آمادهسازی شروع نکنید.
- درصد کاهش بار را از روی حدس انتخاب نکنید.
- وقتی فرم کنترل‌شده حفظ نمی‌شود، نتیجه را به مربی گزارش کنید.
پرسش‌های پرتکرار
هرمی معکوس با دراپست چه فرقی دارد؟
هرمی معکوس ترتیب چند ست کاری با بار کاهشی است؛ دراپست ادامهٔ همان تلاش پس از کاهش سریع بار و با توقف بسیار کوتاه است.
اولین ست شامل گرم‌کردن هم می‌شود؟
منظور نخستین ست کاری است. ستهای آمادهسازی پیش از آن انجام میشوند.