ترتیب اجرا
- تلاش اصلی را با بار، تعداد تکرار و حد تلاشِ تجویزشده اجرا کنید.
- وزنه را ایمن قرار دهید و زمان استراحت کوتاه را طبق برنامه بشمارید.
- بخش تکمیلی را انجام دهید؛ فقط اگر در برنامه آمده است این چرخه را تکرار کنید.
نمونهٔ خواندن برنامه
در یادداشت مرجع، ۱۲ تکرار، ۱۰ تا ۱۵ ثانیه استراحت و سپس ۷ تکرار تکمیلی آمده است. این مثال آموزشی است؛ لازم نیست با فرم نامناسب به عدد ۷ برسید.
نکتهٔ مهم
رست‌پاز اغلب با تلاش بالا همراه است، اما ناتوانی کامل یک دستور پیش‌فرض نیست. حد تلاش باید توسط مربی تعیین شود. مکث‌های کلاستر از ابتدا داخل ست برنامه‌ریزی می‌شوند و الزاماً پس از خستگی شدید نیستند.
پیش از اجرا بررسی کنید
- برای وزنه‌های آزاد سنگین، نحوهٔ قرار دادن ایمن وزنه را از قبل مشخص کنید.
- تعداد بخش‌های اضافه را خودسرانه زیاد نکنید.
- افت دامنه یا درد غیرعادی را با تکرار بیشتر جبران نکنید.
پرسش‌های پرتکرار
آیا باید هر بخش تا ناتوانی کامل بروم؟
فقط اگر مربی برای همان حرکت و جلسه چنین حدی تعیین کرده است. توقف ایمن و کیفیت فرم بر رسیدن اجباری به عدد اولویت دارند.
استراحت کوتاه چقدر است؟
در مثال فایل ۱۰ تا ۱۵ ثانیه است؛ زمان دقیق برنامهٔ شخصی شما اولویت دارد.