ترتیب اجرا
- دو حرکت ردیف را به همان ترتیب نام‌ها شناسایی و وسایل مورد نیاز را آماده کنید.
- حرکت اول و سپس حرکت دوم را با انتقال ایمن اجرا کنید.
- پس از جفتِ کامل استراحت کنید؛ همین جفت را به تعداد ست تعیین‌شده تکرار کنید.
نمونهٔ خواندن برنامه
نشر جانب دمبل + نشر جلو دمبل با 3×(12+12): سه دور؛ در هر دور ۱۲ تکرار حرکت اول و ۱۲ تکرار حرکت دوم. اگر تکرارها زمانی باشند، هر عبارت زمانی جداگانه برای حرکت متناظر است.
نکتهٔ مهم
دو حرکت می‌توانند برای یک عضله یا گروه‌های متفاوت باشند. صرفِ کنار هم بودن نام‌ها به معنی آنتاگونیست بودن نیست. بار هر حرکت مستقل انتخاب می‌شود و سوپرست ممکن است خستگی ادراک‌شده را بیشتر کند.
پیش از اجرا بررسی کنید
- شمارهٔ حرکت و ترتیب تکرارها را جابه‌جا نکنید.
- وسایل را طوری آماده کنید که مزاحم استفادهٔ دیگران و مسیر عبور نباشد.
- اگر انتقال ایمن ممکن نیست، روش جایگزین را از مربی بپرسید.
پرسش‌های پرتکرار
آیا بین دو حرکت هیچ مکثی مجاز نیست؟
زمان لازم برای انتقال ایمن وجود دارد؛ منظور حذف استراحت کاری معمول است، نه عجلهٔ خطرناک.
3×(12+12) یعنی چه؟
سه جفتِ کامل: در هر جفت ۱۲ تکرار حرکت اول، سپس ۱۲ تکرار حرکت دوم.