ترتیب اجرا
- همهٔ حرکات زنجیره و وسیلهٔ هر کدام را پیش از شروع بررسی کنید.
- هر حرکت را به ترتیب و با هدف اختصاصی آن اجرا کنید؛ انتقال‌ها باید ایمن باشند.
- پس از آخرین حرکت زنجیره، استراحت برنامه را انجام دهید و در صورت تجویز، دور بعد را شروع کنید.
نمونهٔ خواندن برنامه
نمونهٔ مرجع برای سرشانه: نشر جانب دمبل، نشر خم دمبل، پرس سرشانه دمبل و کول هالتر. انتخاب این چهار حرکت برای هر ورزشکار خودکار نیست؛ محدودیت‌های شانه و هدف جلسه باید بررسی شوند.
نکتهٔ مهم
در منابع مختلف، مرز نام‌گذاری تری‌ست و جاینت‌ست یکسان نیست. اینجا «تری‌ست» دقیقاً سه حرکت است و در جاینت‌ست باید فهرست و تعداد درج‌شده در برنامه را مبنا قرار دهید.
پیش از اجرا بررسی کنید
- اگر آخر زنجیره دامنه و کنترل افت می‌کند، نتیجه را گزارش کنید.
- شلوغ بودن باشگاه نباید باعث عجلهٔ خطرناک یا تغییر بی‌هماهنگی ترتیب شود.
- خستگی بیشتر را به‌تنهایی نشانهٔ اثر بهتر تمرین ندانید.
پرسش‌های پرتکرار
هر جاینت‌ست چند حرکت دارد؟
در فایل مرجع ۳ تا ۵ حرکت ذکر شده است؛ تعداد دقیق زنجیرهٔ شخصی شما در ردیف برنامه مشخص می‌شود.
آیا تمام حرکات باید برای یک عضله باشند؟
در تعریف فایل مرجع بله؛ اگر برنامهٔ شما ترکیب متفاوتی دارد، توضیح مربی همان جلسه ملاک است.