ترتیب اجرا
- حرکت تک‌مفصلی اول و حرکت چندمفصلی دوم را شناسایی کنید.
- حرکت اول را تا حد تلاشِ نوشته‌شده انجام دهید؛ رسیدن به ناتوانی کامل پیش‌فرض نیست.
- پس از انتقال یا استراحت تعیین‌شده، حرکت دوم را با بار مناسبِ همان شرایط اجرا کنید.
نمونهٔ خواندن برنامه
مثال فایل: جلو پا دستگاه، سپس اسکوات هالتر از پشت. وزنه‌ای که در اسکوات بدون پیشخستگی استفاده می‌کنید، لزوماً برای این ترتیب مناسب نیست.
نکتهٔ مهم
این ترتیب تضمین فعال‌سازی بیشتر یا رشد بیشتر عضله نیست. پژوهش‌ها اثرات متفاوتی گزارش کرده‌اند و خستگی حرکت اول میتواند عملکرد حرکت دوم را تغییر دهد. هدف جلسه و توانایی فرد باید مبنا باشند.
پیش از اجرا بررسی کنید
- بار حرکت دوم را بدون توجه به خستگی از جلسهٔ عادی کپی نکنید.
- برای حرکات آزاد از تنظیم ایمن رک و کمک لازم مطمئن شوید.
- ترتیب را بدون هماهنگی وارونه نکنید؛ با این کار سیستم عوض می‌شود.
پرسش‌های پرتکرار
پیشخستگی همان گرمکردن است؟
خیر. حرکت اول یک بخش کاریِ برنامه است و میتواند خستگی ایجاد کند. گرمکردن و آمادهسازی جدا هستند.
آیا بار حرکت دوم باید حتماً مثل ست معمولی باشد؟
خیر. بار باید برای ترتیب و حد تلاش همین برنامه تعیین شود؛ تغییر خودسرانه مناسب نیست.