ترتیب اجرا
- تعداد تکرار، ست و ریتم نوشته‌شده را بخوانید؛ فقط از عنوان «پمپ» نسخه نسازید.
- بارِ تعیین‌شده را با دامنه و کنترل مناسب اجرا کنید.
- استراحت را طبق برنامه رعایت و افت تکرار یا تغییر فرم را ثبت کنید.
نمونهٔ خواندن برنامه
فایل بازهٔ ۱۲ تا ۲۰ تکرار را به‌عنوان نمونه معرفی می‌کند. اگر برای حرکت شما توالی متفاوتی نوشته شده، همان توالی ملاک است؛ بازهٔ نمونه جای دستور شخصی را نمی‌گیرد.
نکتهٔ مهم
پمپ یا احساس پُریِ موقت عضله، بهتنهایی اندازهٔ رشد پایدار نیست. سوختن یا درد بیشتر نیز معیار موفقیت نیست. پیشرفت را باید با ثبت بار، تکرار، کیفیت اجرا و روند برنامه بررسی کرد.
پیش از اجرا بررسی کنید
- سرعت را برای پایان دادن سریع‌تر به تکرارها بالا نبرید.
- از درد غیرعادی برای ایجاد پمپ بیشتر عبور نکنید.
- حجم اضافه را خودسرانه به جلسه اضافه نکنید.
پرسش‌های پرتکرار
آیا هر حرکت پرتکرار پمپ ست است؟
ممکن است در نامگذاری برنامه چنین عنوانی داشته باشد، اما برای اجرا باید تعداد، ریتم و استراحت دقیق را بدانید.
اگر پمپ حس نکردم تمرین بیاثر است؟
خیر. احساس لحظهای پمپ بهتنهایی برای قضاوت دربارهٔ نتیجهٔ بلندمدت کافی نیست.