ترتیب اجرا
- ست‌های آماده‌سازی را طبق دستور جلسه انجام دهید؛ شروع سبک به‌تنهایی جای گرم‌کردن کامل را نمی‌گیرد.
- ست کاری اول را با سبک‌ترین بارِ تعیین‌شده اجرا کنید.
- پس از استراحت، بار را طبق برنامه افزایش و تکرار را کاهش دهید؛ این روند را تا آخرین ست ادامه دهید.
نمونهٔ خواندن برنامه
نمونهٔ خواندن ترتیب: ۱۲ تکرار با بار سبک‌تر، سپس ۱۰، ۸ و ۷ تکرار با افزایش مرحله‌ای بار. این فقط مثالِ ساختار است و مقدار وزنه باید در برنامهٔ شخصی مشخص باشد.
نکتهٔ مهم
بالا رفتن وزنه نباید خودکار یا اجباری باشد. اگر تعداد تکرار با فرم مناسب کامل نمی‌شود، نتیجه را ثبت کنید تا مربی بار جلسهٔ بعد را تنظیم کند.
پیش از اجرا بررسی کنید
- ست‌های آماده‌سازی را به‌عنوان ست کاری حساب نکنید مگر در برنامه آمده باشد.
- افزایش وزنه را با جهش دلخواه جایگزین نکنید.
- آخرین ست سنگین مجوز اجرای تکرار با کمک و ضربه نیست.
پرسش‌های پرتکرار
آیا در هرمی کلاسیک تکرارها زیاد میشوند؟
در تعریف بهکاررفته در این برنامه، بار از سبک به سنگین میرود و تکرارها کاهش مییابند. ترتیب نوشتهشدهٔ مربی اولویت دارد.
آیا روش هرمی مانع آسیب می‌شود؟
هیچ سیستم تمرینی تضمین پیشگیری از آسیب نیست. آمادگی، انتخاب بار و کیفیت اجرای فرد باید جداگانه بررسی شوند.